原标题:2018年最佳饮食榜单出炉:大火的生酮饮食垫底,冠军DASH饮食又是啥?

原标题:2018年最佳饮食榜单出炉:大火的生酮饮食垫底,冠军DASH饮食又是啥?

「2018年怎么吃,你想好了吗?」

作者丨鲸鱼

来源丨医学界内分泌频道

本周提要:

■ 蝉联第一名:DASH和地中海饮食

■ 术业有专攻:再看看八大单项榜单

谁在吊车尾:健康比时尚更加重要

我该怎么吃:看完榜单那就加油干

新年伊始,《美国新闻与世界报道》就公布了2018年最佳饮食榜单[1,2]。这家榜单专业户以“世界大学排名”与“美国医院排名”而广受关注,这次给不同的饮食做起榜单来也是毫不马虎。一下子就邀请了全美各个大学及研究机构的25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家[3],对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分[4],遴选出了最佳饮食榜单[5]以及八个单项榜单。

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蝉联第一名:DASH和地中海饮食

在40种流行的饮食中,最受专家推崇的是由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制定的DASH饮食方案[6]以及拥有悠久历史的地中海饮食[7]。这两种饮食方式多年蝉联第一,均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质(lean protein)的重要性DASH饮食主要是为了控制高血压而制定,故对食盐有更严格的限制;而地中海饮食则允许人们适量摄入红酒等酒精饮料

Fig 1.1 最佳饮食排行榜[5]

DASH饮食:最佳饮食第1名(4.1/5.0)

目标:预防和降低高血压

Fig 1.2 DASH饮食[6]

健康的饮食方式是降低血压的关键,钾、钙、蛋白质、纤维素都与预防和降低高血压有关,但我们不可能在日常生活中对这些营养素精打细算。不过,我们可以记住,要更多摄入水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和低脂乳制品;同时限制富含饱和脂肪的油肉、全脂奶制品、热带植物油以及糖的摄入,而最重要的则是减少盐的摄入。

如果想要详细了解DASH饮食则可以参考NHLBI的免费指南[8,9],而最简单的方法则是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜,在另一餐中添加一份水果;每周有两顿饭学着素食者的样子,尽量不吃肉;减少盐分的摄入,选择其他的香料去调味。同时,坚持定期运动也很重要。

Fig 1.3 NHLBI的DASH饮食简易指南[9]

还嫌麻烦?那就来看看DASH饮食七条准则:

1.食用足够的全谷物和蔬菜

2.食用适量的鱼肉和瘦禽肉

3.食用适量的低脂或脱脂乳制品

4.想吃甜的?来点水果!

5.不要摄入过多的盐

6.不要摄入过多的红肉

7.不要摄入过多的酒精

地中海饮食:最佳饮食第1名(4.1/5.0)

目标:减肥、保持心脑健康、预防癌症、预防控制糖尿病

Fig 1.4 地中海饮食[7]

地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长,罹患癌症和心脑血管疾病也较少。这可能与积极生活方式,控制体重,较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。虽然希腊、意大利、法国、西班牙等地中海沿岸国家的饮食习惯不尽相同,但他们也有许多相通之处,Oldway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔,以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。

Fig 1.5 地中海饮食金字塔[10]

这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料;每周吃几次鱼或者海鲜;摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求,也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

最后,给大家带来地中海饮食四条准则:

1.食用足够的全谷物和蔬菜

2.晚餐时可饮用一杯红酒

3.不要摄入过多红肉

4.享受美味

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术业有专攻:再看看八大单项榜单

DASH饮食方案与地中海饮食在全部参评的40个饮食方案中并列第一,两者都兼顾了容易实行,提供了长短期减重的可能并对糖尿病、心脏病等疾病有益等方面。不过,最佳减肥饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食等其他八大单项榜单同样精彩!

Fig 2.1 最佳减重饮食[1]

一项饮食能否减肥是人们关注的重点,对于采取DASH或地中海饮食的人来说,减肥更重要的是通过运动而不是饮食。其他一些如 Weight Watcher 的饮食方案就在最佳减重饮食榜中获得了第一名,可谓是名副其实。同时,这一方案也在最佳商业饮食榜中排名第一。而想要快速减肥的人们则可以参考最佳快速减重饮食榜,其中排名第一的HMR饮食是一种通过低卡路里的奶昔代替日常饮食,注重水果和蔬菜摄入的方案。

Fig 2.2 最佳健康饮食[1]

不过,除了减重,保持健康才是我们阅读这份榜单最根本的目的。在最佳健康饮食的榜单中,DASH饮食和地中海饮食依然雄踞榜首,紧随其后的则是弹性素食饮食,这三种饮食方式饮食一直是健康饮食的前三甲,同时也是最适合糖尿病患者的前三种饮食。弹性素食饮食认为,在大部分时间做素食者就能获得相关的健康益处,不需要完全禁止肉类的摄入。而最适合心脏病患者的饮食除了DASH和地中海饮食之外,并列第二的Ornish饮食也同样值得考虑。

Fig 2.3 最容易实行的饮食[1]

另外,这次的评选中还评选出了最容易实行的饮食——地中海饮食,以及最佳植物性饮食和最佳商业饮食。

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谁在吊车尾:健康比时尚更加重要

有DASH和地中海饮食这种拿奖拿到手软的饮食方案,自然也有垫底的方案——Dukan 方案[11]和生酮饮食[12]就并列所有饮食方案的倒数第一,成为了最不受专家待见的饮食。

Fig 3.1 吊车尾的两种饮食方案[5]

Dukan 饮食包含精益蛋白质的摄入,但削减了绝大多数碳水化合物的摄入。生酮饮食同样要求人们大量减少碳水化合物的摄入,并代之以脂肪通过肝脏产生酮体供能。这一饮食曾经一度十分流行,广受许多健身人士的推崇,但实际上却是最不健康的饮食方式之一。绝大多数误解都源自于误读了发表于Lancet的PURE研究文章[13],在没有充分理解文章内容的前提下,通过对于文章结果的过度外推,推动了一阵营销浪潮。这提示我们,最流行的不一定是最好的,健康显然比时髦更重要。

Fig 3.2 莫名躺枪的PURE研究[13]

2018年伊始就推出这一榜单,就是希望大家从新年开始就能保持健康的饮食!

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我该怎么吃:看完榜单那就加油干

吾日三省吾身:早饭吃什么?午饭吃什么?晚饭吃什么?

相信今天的榜单为大家提供了许多提示。

然而,没有一种饮食方案适合所有人[14]DASH饮食虽然在最佳饮食排行榜中名列第一,但它的制定主要是为了预防和控制高血压,如果想要减肥,选择这一方案显然不合适,而是应该去最佳减重饮食的榜单中去寻找合适的方案。同样,一个糖尿病患者如果没有高血压,尝试最佳的糖尿病饮食或许也不错。

除了给这些饮食方式打分排名之外,这份榜单还为大家提供了所有饮食的详细介绍,包括它的目标、可能的效果、实现的原理,甚至相关的循证依据。读读榜单,转发、收藏很容易,但真正在外卖和外食的海洋中去实践这些饮食却绝非易事,这份榜单为大家提供了实践准则、菜谱等等资料,甚至还测算了某些饮食所需的成本,为大家解决吃什么的问题提供了许多可能的方案。

最后,还是那个问题:等一下,你准备吃什么呢?

Reference

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.

[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.

[3] U. S. News Staff. (2018). U.S. News Best Diets: How We Rated 40 Eating Plans, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets Last assessed on 2018-01-08.

[4] U. S. News Staff. (2018). Experts Who Reviewed the Diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/experts Last assessed on 2018-01-08.

[5] U. S. News Staff. (2018). U.S. News' 40 Best Diets Overall, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall Last assessed on 2018-01-08.

[6] U. S. News Staff. (2018). DASH Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet Last assessed on 2018-01-08.

[7] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

[8] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (1998). YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised April 2006. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf Last assessed on 2018-01-08.

[9] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2006). IN BRIEF: Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised August 2015. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf Last assessed on 2018-01-08.

[10] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

[11] U. S. News Staff. (2018). Dukan Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet Last assessed on 2018-01-08.

[12] U. S. News Staff. (2018). Keto Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet Last assessed on 2018-01-08.

[13] Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., & Mohan, V., et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (pure): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2050–62. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

[14] Angela Haupt. (2018). What Is the 'Best Diet' for You? Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-is-the-best-diet-for-you Last assessed on 2018-01-08.返回搜狐,查看更多

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